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第74章 HIIT大肌群锻炼（第1页）

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“向上的人生（.shg.tw）”

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向上今早特别开心和兴奋，体重降到了67.8千克，近一年半来最低，当然，连续两天共降低1.2千克，这一定不太正常，非常可能导致大幅反弹，但向上感觉自己这次应该不会像之前那次一样大幅反弹，之前是单纯靠少吃和长跑来减的，而这次是有了新的改变，首先是厨房秤，这个小工具真是帮了大忙，精确的控制住了饮食热量，向上感觉自己昨天都吃的饱饱的，想着今天反弹个0.30.4都正常，没想到还降了0.4千克，有了厨房秤，自己吃了多少热量清清楚楚，各种豆子、杂粮的摄入量也清清楚楚，营养更全面，吃的更安心了。

其次就是HIIT，向上上周在家的时候，为了追求五公里跑步速度，特意进行了变速跑，向上昨晚读了斌卡的《硬派健身》之后才发现，原来变速跑，间歇跑也属于HIIT，这就难怪那次跑步之后体重降了不少，这其实也暗合塔勒布的反脆弱养生法，不给身体熟悉的运动方式，而是时不时的来一点高强度的锻炼，让身体为这种不时的高强度需求做好准备，否则，只是不温不火的慢跑，身体熟悉了这种运动模式之后，就会本能的减少自己能量的消耗，这样减脂自然就会难以持续。

这两天道路结冰，向上没法跑步，就想着做点能出汗的，选择了4分钟的HIIT，果然是能出汗啊，短短的4分钟，身体一下子就热了，之前感觉波比跳超难的，现在可能体重也轻了，身体素质也好了，腹部能摸到一点点肌肉了，波比跳比以前好做多了。

而且斌卡讲的可能是真的，短时间的HIIT之后，身体也仍然在消耗着能量，向上决定好好的实践下去，看效果如何。

为了防止自己总是练一个疲劳，向上下载了小米运动、KEEP、哔哩哔哩，还有刘洹的公众号，各种各种的HIIT锻炼，有时间长的，有短的，有男有女，有老外，尽可以去换着口味来做！

还有就是大肌群锻炼，昨天向上开始正式用弹力带锻炼背，昨晚读了斌卡的《硬派健身》发现，大肌群其实消耗的能量比较多，大肌群包括胸背臀腿，拿自己锻炼胸，就恰恰激发了身体消耗能量的动作，而且，向上之前减肥的时候，只是过度重视体重，虽然也会想到健身，但没有锻炼大肌群的意识，做做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上，举举哑铃，反正是什么方便做什么，没有去想增加大肌群的肌肉，那样即使瘦下来，也只是体重瘦了，肚子还是大大的，身材并不健硕，这次向上决定让自己的身体健硕起来，把大肌群锻炼起来，胸背臀腿，每周各练一次，腹肌更是因为不容易疲劳，可以每天都锻炼。

当然，有上次大幅反弹的教训，向上虽然非常兴奋，也还是提醒自己，不要拔苗助长，减脂增肌同时进行就要注意营养的补充，蛋白质、蔬菜、碳水化合物、脂肪等等，都要补充到位，充足的睡眠也是必不可少的，而肌肉的增加还可能会让体重降低的速度变缓，同时，身体是不是也会迅速适应HIIT和大肌群锻炼的模式，从而停止能量的快速消耗，这都是有可能的，所以不能高兴的太早，而是要找出一个适合自己的可持续的方式，不会因为吃的少而挨饿，不会因为锻炼的时间和强度太高而无法在后期持续，这才是明智的做法。

当然，现在的兴奋也是极好的，这是志向的干柴，是志向的基石，为志向这团火又提供了大量的燃料，志向的动力变的更充足了，更可能立住了，像这种时候，少吃需要坚持吗，吃没那么美味的食物需要坚持吗，HIIT和大肌群锻炼需要坚持吗，都不需要，向上睡觉都在想着锻炼自己的肌肉，随时都在想着自己这顿摄入的热量和营养，想着自己下顿和下下顿需要摄入的营养比例，会在去菜市场之前拿出模块化饮食的表格，看自己需要采买哪些食物来满足营养的需要。

向上在斌卡的《硬派健身》中还学到了一招，爬楼，这两条道路结冰没法跑步，向上今早开始爬楼，爬了10趟五楼，坐电梯下去，步行上来，一步两阶，注意臀部发力，向上一开始还觉得这得爬多少趟才能爬30分钟，后来发现爬了15分钟就爬不动了，而且爬楼真是符合HIIT的运动云原则，开始快，后来慢，最后坐电梯下去是原地休息，接着开始新的一轮，向上感觉这真是个完美的运动，不管刮风下雨，只要在大楼内就行，以后出差住宾馆也有锻炼方式了。

向上昨晚和儿子通电话，发现儿子现在的减肥开端也很不错，已经从52.4降到了51.8，当然，前期可能降的大部分是水和糖，但这才短短两三天的时间，已经很不错了，向上没办法帮儿子减肥，只能关心和鼓励，看儿子人生中的第一次减肥是否能顺利长期的持续下去。

有了健身这个活动之后，向上感觉自己的人生又多了一些热度和活力，看看，光是身体，自己就可以有多种多样的东西可以去学习，可以去磨练，可以去改变，那生活中的其它方面岂不是更多，比如和人交往时的各种细节，比如工作中做各种事的各种细节，比如和家人相处的各种细节，向上就着眼下的这股兴奋劲儿，感觉自己简直可以去大展身手，把人生燃烧起来。

向上双十一期间买的英国健身蛋白粉也开始吃了，好大的一袋，溶解容易程度和口感都不如之前买的保健蛋白粉，但向上想，这种健身蛋白粉是不是也在自己近期的大幅降重中发挥了作用呢，这也是有可能的，毕竟之前买的保健蛋白粉，并没有提示说健身人士可以采用，而现在买的是专门健身时用的蛋白粉，还是有一定的不同的。

今天是个周末，向上昨晚在百度地图上找到了离办事处最近的大超市，去采购些虾仁之类的东西，让肉类的补充更丰富些！

继续加油，向更低体脂率加油！